大部分颈椎/腰椎患者颈椎痛/腰痛最根本的原因在于颈部/背部/臀部等相关的肌肉群力量太弱，无法维持正确的体态，代偿机制引起相关肌肉群长期处于紧张状态，引起各种无名的疼痛。
也即：相关肌群长期力量不足 → 体态失衡 → 被迫代偿 → 局部肌肉长期紧张 → 无明确病灶却持续疼痛。
因此各种健康达人、养生达人所谓的“拉伸XX地方/XX操/XX拳/XX器械”能够解决你的颈椎痛/腰痛困扰都是标题党。导致颈椎痛/腰痛的原因众多，没有一个拉伸动作能够解决各种腰椎/颈椎问题。
前面几篇文章介绍了我的康复之路：借助器械强制纠正不良体态->通过高频度的拉伸动作缓解肌肉紧张->通过力量训练增强肌肉力量。
这一篇，介绍一下我是怎样进行力量训练，重建颈椎/腰椎相关肌肉群的支撑系统。
这十多年，我锻炼的重点主要是跑步、游泳类有氧运动，近两年每天游泳半小时、跑步半小时。但跑步/游泳对于颈椎/腰椎的效果没有像很多人说得有效，最多只是缓解了颈椎/腰椎恶化。
一直错误认为：力量训练=胸肌、腹肌训练。因此对力量训练并没有引起过重视，忽视了力量训练在体态稳定和康复中的核心价值。
最近一年多，身边很多朋友都强烈推荐过负重深蹲，尤其是我快80岁的老父亲，每天坚持深蹲100多个，现在腿脚灵便，状态很好。
去健身房体验了各种器械后，短短几天就感受到了力量训练的效果，于是开始坚持力量训练。
对于有条件的，强烈建议找一位健身教练进行针对性力量训练，不要自己瞎练。这里不赘述。
但对于大部分上班族，要每天坚持去健身房借助各种专业器械做力量训练并不现实。
介绍一下我的针对颈椎/腰椎康复的力量训练方案，主要针对家里、办公室场景。
日常在家/办公期间的力量训练
我日常在家/办公期间的力量训练主要包括3部分：
1、用多功能家用阻力带进行深蹲、硬拉、推举等力量训练
每天110个负重深蹲，硬拉10组、挺举10组。由于训练强度较高，训练完全身都是大汗，因此只适合家里，不适合办公室日常训练
2、用环状弹力带压肩膀，放松颈椎、肩部
动作：
a、脚踩做环状弹力带一端，另一端套在肩膀上，做类似“米字操”；
b、做普通的深蹲动作10个
日常办公期间随时做。
3、俯卧撑
日常随时做
力量训练效果
1、腿部/腰部力量力量明显增强，长短脚症状基本纠正，站立办公时间明显没有那么难受
2、用环状弹力带压肩膀和简易深蹲，能够有效缓解颈椎、肩部、腰部疲劳症状，很适合办公期间频繁使用
3、俯卧撑从只能做5个到现在40个左右，肩部力量增强
4、负重深蹲的意外收获：缓解了我的痔疮问题，按照ChatGPT的解释，很可能与局部血液循环改善、肌肉收缩能力增强有关
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之序言：https://yeeach.com/2765/
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之体态纠正：https://yeeach.com/2773/
一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之拉伸：https://yeeach.com/2783/