梳理、分析几年来针对性能力表现的锻练过程，将包含体能、功能、技巧内容。
个人经历和自我测检提出一个“可能”的理论：性功能基本天赋*身体基础体能*性机能机体锻练*心情心理状态*技巧熟练度=性能力表现。
根据以上各系数之间关系，可以明白如果你真的有决心要解决或者提高性能力表现，其实在没有生理性缺陷的情况是完全可以办到的，你需要的是坚持。个人以难易度划分:心情心理状态把控>技巧熟练度>身体基础体能>性机能机体锻练。
因为基本天赋不可改变不做讨论，心情心理状态千人千面我自己也缺乏实操也不做讨论，只能关于身体基础体能、性机能机体锻练、技巧熟练度抛砖引玉欢迎各位共同研讨。
性原本是为了繁衍，人类的情况应该是生存大于繁衍，所以不能让体力耗尽，也就是体能是基础不能成为制约因素。而性机能机体是指控制武器的硬度、持久的“专业”部分。技巧熟练度能大大提高自己和对方的感受，尤为注意是的女方的生理反馈。
1、身体基础体能
据我了解和观察较高强度的持续运动通常比练习肌肉爆发的持久更强、更硬。你的心肺功能至少要确保在性生活中、高强度的运动能力，不受心肺功能的制约。因为体能不足暂停的情况会严重制约快感和对方体验。
持久的基础是体能持久，然后才是性机能持久，所以提高性能力表现的路上第一步就要提升心肺功能，有了心肺功能才具备后续锻练强化的基础。
关于身体动作相关肌肉的强化训练，首推的是平板支撑+俯卧撑，这2个动作的训练可以提高你的核心及男上女下类的姿势时间，其次是卷腹类动作(大腿、臀作为性机体会说明)，能有效提高冲击力。
2、性机能机体锻练
当你的身体基础体能已经不再制约你的性能力的时候，在锻练基础体能效果已经不佳了。这时候就要配合针对性锻练了，硬度是供血能力和锁血能力的表现，持久是性机体强壮的表现(不锻练你跑5分钟就累、就射了，锻练好了你20分钟也轻松跑、也不射了)，单一性的针对性练习实际上不管坐还是躺都可以练习PC肌训练，就有较好的效果，练习方法也很简单，就是放尿的时候断尿的肌肉群(会阴穴的位置是收发力中心点)。
初期锻练不宜大量，应循序渐进，过度锻练可能会废(真的会废)，我一开始是1-2秒绷紧、放松，10个一组，一天3组，每组休息3-5分钟。
你的性欲强不强也是很关键的因素，性欲弱怎么都不达到完全勃起，只有性欲强才能达到完全勃起的程度。
而怎么提高性欲呢，大腿及臀的锻练可以有效提高你的性欲进一步提升你的武器供血，且大腿、臀也是性生活中发力的重要部位，而且臀的锻练也会调动到整个盆底肌肉，这样你的性机能机体就会系统性的强大起来。所以你观察凯格尔训练就发现都是针对盆底肌肉、大腿、臀来练习的，在练习过程中最重要的是3个点：循序渐进、正确的发力、持之以恒。
下面推荐的动作是桥式腿外展内夹、仰卧开髋和收髋、臀桥类、 骨盆反转、宽距深蹲、山羊挺(练臀姿势)、箭步蹲，有器械的可以上腿举、平板杠铃臀推、硬拉、大腿内外侧等训练。
以上所有的锻练特别、特别、特别注意发力，发力不标准没效果还受伤，你可以减少强度但是不能不标准，所以慢慢找发力点不要急于求成，通常所有的动作你都要保证核心和躯干是稳定收紧的状态。
前期可以徒手锻练，以臀桥、仰卧开收髋、盆骨反转、深蹲开始训练，可以一组7-9个动作，一个动作8-10个，间歇10-20秒，每日三组(具体运动量根据自己情况调节)。在逐步训练后加大强度，个数和动作数增加，最后在动作中加入PC肌锻练，动作收紧过程中进行PC肌收紧，动作放松过程中进行PC肌放松。如果动作标准一般一个星期你就能感觉到改变1个月就能体验较强的性机能提升。
3、技巧熟练度
这里的技巧包括各姿势的发力技巧和手法熟练度，所有的这些都是以女方身体反馈为宗旨，这是重点。
首先是各常见动作的发力问题，男上女下，发力的时候以手、臂、膝作为支撑，头颈肩背不动，以髋为中心，腰、腿发力较为省力且易高频率(发力的主次以顺序为标示)。
后入，女双腿合拢塌腰翘臀，男扶肩、小腿、脚作为支撑点，依然以髋为中心，腿、腰发力。
男下女上，女摇腰就不说了你不用动，需要男动的是女类深蹲或者拥抱的时候，需要膝盖外倾打开，脚跟、背作为支撑点，还是以髋为中心，腿、腰发力(臀桥的重要性在这里可以体现了)。一般的体位几乎都是上半身保持稳定，以髋为中心，腿腰发力。
这里有一个特殊的方便强力冲刺的体位，就是在床角女下男上，女并腿屁股刚刚好在床角尖上，男双脚向外打开，武器顶在女体内，在床角高度合适的情况下可以爆发输出可以频率极高(具体姿势因身高等原因自行体会)。
前戏，理论上来说女人的前戏要从约会或者决定这次做爱开始，这个过程有的可控有的不可控，如果有你互动部分你需要做的是让她放松是基本前提，如果能愉悦甚至动情是最好的。千人千面需要具体分析就不扩展了。
重点说的上床后开始的爱护亲吻这些前戏，虽然也因人而异，但是大体的步骤和区域手法可以讨论下。通常是亲吻、摸索、脱衣、轻抚、进入这样。
亲吻这一步有的女人会上头有的不会，第一次或不熟悉的2个人，先浅亲嘴唇、角、皮，来回几次后根据对方身体反馈可以准备进入湿吻环节，亲嘴唇的时候以舌头探头试探(亲前保证口腔没有异味，有香味更好，嘴唇保持湿润)，湿吻不清楚喜好的时候可以轻微纠缠，一定要轻柔为主，在整个性活动过程中一开始都要轻柔为主达到一定反馈才加大力度。
如果双方都很有感觉可以进一步轻舔上颚、吮吸舌头，刺激舌头内腔等，主旨就是出其不意攻其不备。在亲吻的时候抚摸也不能落下，拥抱时候上背颈下腰臀腿，动作力度和湿吻对应。
基本上进入吮吸几个回合的时候，下可以刺激大腿外侧刺激内侧，上面可以开始颈、耳后、胸的刺激了。手法上以裸露的皮肤以1秒1-2厘米的速度抚摸比较好，不裸露的地方可以略快并重一点，嘴唇路过轻抚的力度以刚刚刮到或者欲触未触的感觉比较好。耳背、耳垂通常是重点区域，亲吻这些地方的时候还可以轻缓的对耳朵吹气，耳、颈、肩、背、肚、大腿这些以略痒起鸡皮疙瘩为度，乳房：需要力度稍大，乳房可以转圈到乳头的方式，但是先不碰乳头，累积快感，然后舔、刮、吸、轻咬，有的还对压着乳头用点力道的乱顶有强烈的快感。
阴部：由内侧开始爱抚亲吻，力度依然先轻柔后强烈，先外围打转不进攻阴蒂，等阴蒂变大情绪到位才舔阴蒂，不要频繁的换舔的方式。舔阴蒂还是转圈至尖，似舔非舔最好，阴蒂的尖一开始要扫过式接触，直至最阶段才会持续的刺激阴蒂，有的喜欢被包裹的吮吸感有的就是单一的喜欢舔刮感。在进攻阴蒂的时候根据对方反馈，还可以刺激乳房乳头、大腿、阴道、菊花，我试过同时刺激阴蒂、阴道、菊花反馈还是不错的。
好的前戏结束要么已经高潮过一次了，要么也是水漫金山了。
后面就是关于抽插，通常的节奏是缓慢插入，适应后慢慢加大力度，这个速度根据自己的体力和对方反馈交替进行，个人冲刺阶段是直接MAX的打桩。大家都知道九浅一深，这个是概数可以随意调节哈，但是这个深对熟女来说可能还要加入力度比较合适，就是相对浅插几次后来一下深入有力度的撞击通常女人会有强烈的快感。抽插也请不要忘记亲吻和抚摸对方，但是如果过程中对方开始高潮了你最好不动为好，等她过了再来。抽插还可以左右、转圈的抽插大家可以平时就进行训练这样实操的时候才真的有用，这个是需要持续用才效果而不是随便转2圈就有效果的(这些都要建立在硬度基础上的)。
体位姿势的变换要流畅，也不要频繁的换姿势体位，如你男上女下，可以自然转换女侧卧，阴茎够长体位正确会碰到子宫颈，大部分女人不喜欢碰到因为疼，但有的女人喜欢这种又疼又爽的感觉的，另外女人平卧的插入的时候，可以压着阴道G点位置，这样由下向上抽插的时候会碰到G点快感很强，如果你的武器正好还是上弯那就如虎添翼了。
做爱不分男女请一定要表达，舒服也即时反馈，让对方感受到你的感受，交互永远是最重要的~
以上个人一些小技巧和心得，期望各位一同研讨，祝愿各位性生活和谐有激情。